Wer es regelmäßig praktiziert, der weiß, dass Yoga nicht nur zur mentalen Entspannung beiträgt, sondern auch für starke Muskeln sorgen kann. Es mag Menschen geben, die mit Yoga nicht mehr als Räucherstäbchen und “Om"-Singen verbinden, doch wir wissen: hinter der aus Indien stammenden philosophischen Lehre steckt viel mehr als nur das. Tatsächlich können bestimmte Asanas Muskelpartien kräftigen und so für schöne, flache Muskeln sorgen.
Mit der folgenden Übungsreihe wirst du nicht nur im Nu dein Bauchfett los; du wirst Körper und Geist in Einklang bringen und so in einen vollständigen physischen und mentalen Entspannungszustand gelangen. Das ist das Schöne am Yoga: Es ist nicht "Entweder - Oder". Im Yoga findest du Entspannung und muskuläre Herausforderung zugleich.
Der Klassiker: Plank
Der Plank gehört zu den Klassikern unter den Yoga-Posen und ist beliebt bei Yogis und Fitness-Enthusiasten zugleich. Und das nicht ohne Grund: Die Plank Pose sorgt nicht nur für einen schönen flachen Bauch. Auch Schulterpartie, Po und Beine werden beansprucht. Diese Asana ist also ein wahrer Allrounder.
Und so funktioniert’s:
Deine Ausgangsposition ist die Bauchlage, mit deinen Händen dicht neben deinen Schultern. Stell nun deine Zehen auf, spann Bauch, Beine und Po an und drück dich kraftvoll nach oben. Die Arme sind nun durchgestreckt, und Hände und Schultern bilden eine Linie. Achte darauf, dass dein Becken nicht zu weit oben ist, aber auch nicht ins Hohlkreuz einfällt. Du solltest wie ein Brett in Schieflage aussehen.
Für die Seitenpartie: Side Plank
Der Side Plank ist eine Variation des Planks und ist besonders effektiv für die seitlichen Bauchmuskeln. Gleichzeitig trainierst du aber auch deine Hüfte. Ich sage nur: Hüftspeck ade!
Und so funktioniert’s:
Aus der Plank Position heraus verlagerst du dein Gewicht langsam auf die rechte Seite. Löse die linke Hand vom Boden, streck sie gerade nach oben aus und bring die linke Fußinnenseite auf die rechte. Achte darauf, dass die Hüfte nicht nach unten zusammensackt. Für den besten Effekt drück sie schön nach oben.
Plank Variation: Spiderman Plank
Du siehst, der Plank ist ein wahres Multitalent, wenn es um deine Bauchmuskeln geht. Der Spiderman Plank ist eine weitere Variante der beliebten Asana, die sowohl die seitlichen als auch die geraden Bauchmuskeln trainiert, je nachdem, wie man das Knie positioniert.
Und so funktioniert’s:
Komm zurück vom Side Plank in die klassische Plank Position. Bring nun dein rechtes Knie gerade zu deinem rechten Ellenbogen - so trainierst du die geraden Bauchmuskeln. Halte diese Position für mehrere Atemzüge und bringe das Knie zurück in die Ausgangsposition. Bring dann dein rechtes Knie neben deinen rechten Ellenbogen, diesmal sollte der Fuß nach außen zeigen und in etwa auf einer Höhe mit deinem Knie sein.
Für eine straffe Mitte: Boat Pose
Wenn du deine Bauchmuskeln trainieren möchtest, kommst du im Yoga nicht um die Boat Pose herum. Sie ist sehr effektiv, um die geraden Bauchmuskeln zu trainieren, und kann in der jeweiligen Variante sowohl von Anfängern als auch von Fortgeschrittenen ausgeführt werden.
Und so funktioniert’s:
Setz dich auf deine Matte und stell deine Füße auf. Atme tief ein, heb dann deine Füße von der Matte ab und bring deine Unterschenkel parallel zur Matte. Gleichzeitig lässt du den Oberkörper leicht nach hinten absinken und streckst die Arme nach vorne aus. Achte in dieser Pose darauf, dass dein Rücken gerade ist und sich deine Sitzknochen komplett auf der Matte befinden. In der Fortgeschrittenenvariante kannst du nun deine Beine nach oben strecken, so dass dein Oberkörper und deine Beine ein V bilden.
Nicht nur für die Balance: Crow Pose
Bei der Crow Pose denken die meisten direkt an Balance und Armmuskeln. Das ist definitiv richtig - die Crow Pose trainiert deine Balance und sorgt für starke Arme und Schultern. Gleichzeitig kräftigt sie aber auch die Core-Muskeln, denn um deine Hüfte nach oben zu drücken und die Position zu halten, musst du deine Bauchmuskeln anspannen.
Und so funktioniert’s:
Komm zunächst in eine Squat Position. Setz dann deine Hände etwa schulterbreit auf der Matte auf und fächer die Finger richtig auf. Nun beginnst du, die Schienbeine gegen deine Oberarme zu drücken, die Knie presst du in deine Achselhöhlen. Löse dann vorsichtig einen Fuß nach dem anderen von der Matte und verlagere dein Gewicht leicht nach vorne. Der Blick geht runter zur Matte. Jetzt heißt es, Balance halten!
Für Fortgeschrittene: Die Side Crow
Auch die Side Crow kann sehr viel mehr als nur die Balance zu schulen. Sie sorgt für phänomenale seitliche Bauchmuskeln. Gleichzeitig arbeitest du an deinen Armen und Schultern.
Und so funktioniert’s:
Beginne in einer hockenden Position auf den Fußballen. Dreh nun den Oberkörper nach links und bring deinen rechten Ellenbogen und die Außenseite deines linken Oberschenkels zusammen. Drück nun deine Hände mit etwa schulterbreitem Abstand fest in die Matte. Beginne nun die Ellenbogen zu beugen - dein linker Oberschenkel drückt dabei fest in deinen rechten Ellenbogen - und verlagere dein Gewicht nach vorne. Der Blick ist nach unten gerichtet. Heb nun vorsichtig deine Füße von der Matte ab.
