Der Sonnengruß ist eine dynamische Yoga-Sequenz, die wahrscheinlich vielen ein Begriff ist. Dennoch kann sie insbesondere Yoga-AnfängerInnen schwerfallen, was nicht zuletzt daran liegt, dass es so viele verschiedene Arten gibt, den Sonnengruß auszuführen. Die Verbindung von Bewegung und Atmung und die oft schnelle Durchführung tut ihr Übriges. In diesem Beitrag möchten wir dir einen Überblick über den Yoga Sonnengruß (Surya Namaskar), die verschiedenen Ausführungen und seine Wirkung geben.
Verschiedene Arten des Sonnengrußes
Das Wichtigste vorweg: Den einen Sonnengruß gibt es nicht. Jeder Lehrer und jeder Lehrling praktiziert ihn ein kleines bisschen anders. Und auch je nach Yoga Stilrichtung variiert er. Du wirst feststellen, dass sich der Sonnengruß im Ashtanga Yoga von dem im Jivamukti, Anusara oder dem im Vinyasa praktizierten Sonnengruß unterscheidet. Darüber hinaus kann er auch an das Yoga-Level der Praktizierenden angepasst werden.
Für dich als SchülerIn heißt das, dass du mit dem Sonnengruß spielerisch und experimentell umgehen kannst – und das ist doch das Schöne im Yoga! Was du in der einen Klasse gelernt hast, wird in einer anderen vielleicht wieder völlig anders praktiziert. Finde heraus, womit du dich am wohlsten fühlst. Gönn dir zehn Minuten ganz für dich, um den Sonnengruß zu üben. Mehr ist nicht notwendig. Du kannst dir aber natürlich so viel Zeit nehmen, wie du möchtest.
Die Wirkung des Sonnengrußes “Surya Namaskar”
“Surya Namaskar” ist die Bezeichnung des Sonnengrußes in Sanskrit, der indischen Sprache der Gelehrten. “Surya” bedeutet Sonne und “Namaskar” Gruß, weshalb der Sonnengruß traditionell morgens zum Sonnenaufgang als Aufwärmübung praktiziert wird.
Ganz egal, für welche Variante des Sonnengrußes du dich entscheidest, seine Wirkung ist stets dieselbe:
- Der Sonnengruß ist der perfekte Start in den Tag, denn er schenkt dir frische Energie und einen klaren Fokus für den Tag.
- Er ist ein tolles Workout für den gesamten Körper und bringt dein Herz-Kreislauf-System in Schwung.
- Einzelne Elemente des Sonnengrußes sorgen für eine starke Körpermitte und kräftigen die Bauchmuskeln.
- Der Sonnengruß wirkt Verspannungen entgegen und öffnet die Hüfte sowie den Brustkorb.
- Deine Körpervorder- und Körperrückseite werden gedehnt und Fehlhaltungen wird entgegengewirkt.
- Durch die Synchronisation von Atmung und Bewegung wird die Konzentration und der Fokus gefördert. Man spricht hier auch von einer Bewegungsmeditation.
- Durch die tiefen Vorbeugen und das vollständige Ausatmen werden die inneren Organe massiert.
Sonnengruß A: Eine Anleitung
01 Tadasana (Berg Position)
Steh aufrecht, die Füße sind fest in der Matte verankert und hüftbreit. Die Arme hängen zur Seite runter, Handinnenflächen zeigen nach vorn.
In dieser Position bereitest du dich innerlich auf den Yoga Flow vor. Du wirst ruhig und dein Atem fließt langsam.
02 Urdhva Hastasana (Gestreckte Berghaltung)
Atme tief ein und strecke deine Arme nach oben. Achte dabei darauf, dass du die Schultern nicht zu den Ohren ziehst, sondern locker lässt.
Wenn es sich gut anfühlt, kannst du auch in eine minimale Rückbeuge gehen.
03 Uttanasana (Vorbeuge)
Atme aus und beuge dich nach vorne, sodass du in eine Vorbeuge kommst.
Natürlich kannst du deine Knie leicht an beugen, wenn dir die Flexibilität in den Beinen fehlt.
04 Ardha Uttanasana (Halbe Vorbeuge)
Atme ein und hebe dabei deinen Blick leicht an. Der Rücken wird dabei gerade.
05 Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund)
Während du ausatmest, steigst du in den herabschauenden Hund. Halte diesen für drei Atemzüge.
06 Phalakasana (Planke)
Mit der Einatmung kommst du vom herabschauenden Hund in die Planke.
07 Chaturanga Dandasana (Ablegen)
Mit der Ausatmung setzt du zunächst deine Knie auf der Matte ab, dann den Brustkorb und dann das Kinn.
08 Bhujangasana (Kobra)
Nun hebst du mit der Einatmung deinen Brustkorb in die Kobra. Die Hände befinden sich dabei direkt unter deinen Schultern.
09 Adho Mukha Svanasana
Schiebe dich mit der Ausatmung zurück in den herabschauenden Hund und halte ihn für drei Atemzüge
10 Uttanasana & Ardha Uttanasana
Atme aus und komm in die Vorbeuge am Anfang deiner Matte. Mit der Einatmung streckst du den Rücken lang für die halbe Vorbeuge.
11 Uttanasana
Mit der Ausatmung faltest du dich wieder vom Becken beginnend nach unten und lässt deinen Oberkörper hängen.
12 Urdhva Hastasana
Aus der Vorbeuge heraus bringst du deine Arme gestreckt nach oben und atmest tief ein.
Achte dabei darauf, dass du vor dem Nach-oben-Kommen deine Knie leicht beugst - so schonst du deinen Rücken.
13 Tadasana
Atme aus und komme zurück in die Berghaltung.
Typische Fehler im Sonnengruß
Die Ausführung der einzelnen Posen ist im Yoga von essenzieller Bedeutung. Führst du eine Asana falsch aus, kann sich das ganz schnell auf deinen Körper auswirken und zu Verletzungen führen. Wegen der Dynamik des Sonnengrußes können sich vor allem bei Yoga-AnfängerInnen einige Fehler in der Ausführung der einzelnen Posen einschleichen. Achte daher unbedingt auf diese Fehlerquellen:
- Du führst den Sonnengruß zu schnell aus. Das kann leicht zu Verletzungen oder Zerrungen führen und bereitet Schwierigkeiten bei der Synchronisation von Atmung und Bewegung.
- Die Übergänge zwischen den einzelnen Asanas sind unsauber.
- Du kommst zu schnell aus der Vorbeuge hoch. Dies kann zu Rückenproblemen führen.
- Du bist noch nicht bereit für eine Rückbeuge im Urdhva Hastasana, wodurch es zu Schmerzen im unteren Rücken kommen kann.
Damit du diese Fehler im Sonnengruß vermeidest, führe den Flow zunächst langsam und besonnen aus und übe die einzelnen Asanas unabhängig voneinander. Dein Atem gibt stets das Tempo vor - nicht dein Körper.