Der Herbst ist eine wunderbare Zeit des Wandels. Die Blätter färben sich in warmen Tönen, die Luft wird frischer und die Tage kürzer. Diese Jahreszeit lädt dazu ein, dich auf die innere Balance zu konzentrieren und die eigene Praxis zu vertiefen. Yoga kann dir helfen, die Herausforderungen des Herbstes zu meistern und dich mit der Natur um dich herum zu verbinden. In diesem Magazinbeitrag stellen wir dir einige Yoga-Übungen vor, die besonders gut in die Herbstzeit passen.
Eine kleine Yoga-Einheit, die wärmt und entspannt
1. Die Baumhaltung
Die Baumhaltung ist eine gute Übung, um deine Balance und Stabilität zu fördern. Sie symbolisiert das Wachsen und die Verwurzelung, was im Herbst besonders relevant ist, wenn wir uns - wie die Natur - auf den Winter vorbereiten.
So geht's:
- Stehe aufrecht und verlagere dein Gewicht auf das rechte Bein.
- Hebe das linke Bein an und platziere den Fuß an der Innenseite des rechten Oberschenkels oder Waden (vermeide das Knie).
- Finde deinen Fokus und bringe die Hände vor der Brust zusammen oder hebe sie über deinen Kopf
- Halte die Position für 5-10 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
2. Die Sphinx Pose
Die Sphinx ist eine sanfte Rückbeuge. Sie dehnt die Bauchmuskeln, stärkt die Wirbelsäule und öffnet Brust, Lunge und Schultern.
So geht's:
- Lege dich mit dem Bauch flach auf die Matte und drücke deine Fußrücken und deine Oberschenkel kraftvoll in die Matte.
- Setze deine Ellenbogen unter deinen Schultern auf, die Unterarme liegen flach auf der Matte und sind parallel zueinander.
- Atme ein und hebe deinen Brustkorb von der Matte.
- Achte darauf, dass du Gesäß und Bauch anspannst, um deinen unteren Rücken zu schonen.
3: Low Lunge
Der tiefe Ausfallschritt ist ein Hüftöffner, der die gesamte Wirbelsäule dehnt und den Brustkorb öffnet. Diese Haltung hilft die Hüften und den unteren Rücken zu öffnen und die Körpermitte zu aktivieren.
So geht's:
- Ausgehend vom herabschauenden Hund, bringst du deinen rechten Fuß zwischen deine Hände, das Knie befindet sich dabei genau über dem Fußgelenk.
- Bringe nun dein linkes Knie auf die Matte und führe es soweit nach hinten, bis du einen angenehmen Stretch in der Hüfte fühlst.
- Atme nun ein und richte deinen Oberkörper auf. Nimm dabei auch deine Arme mit nach oben.
- Halte diese Position einige Atemzüge bevor du zurück in den herabschauenden Hund gehst und die Asana auf der anderen Seite wiederholst.
4: Die Taube
Die Taube wirkt stimulierend und kräftigend für die Organe im unteren Bauch. Diese Asana öffnet dein Herz und deine Hüfte und stärkt deinen oberen Rücken.
So geht's:
- Aus dem Vierfüßlerstand heraus schiebst du dein rechtes Knie nach vorne und bringst es leicht an den äußeren Mattenrand. Der Unterschenkel sollte möglichst parallel sein zum Mattenende.
- Dies kann für eine ungeöffnete Hüfte recht schwierig sein, wenn du das Bein also weiter einknicken musst, ist das ok.
- Dein Knie sowie die Fußoberseite liegen auf der Matte ab. Stütze dich mit den Fingern ab und richte deinen Oberkörper auf.
- Wenn du merkst, dass die Hüfte nicht flexibel genug ist und du nach rechts abrutschst, kannst du auch einen Block zur Hilfe nehmen und ihn unter deine rechte Gesäßhälfte schieben.
5: Der Drehsitz
Mit dem Drehsitz kannst Du wunderbar deine Wirbelsäule mobilisieren. Bei dieser Übung dehnst du zudem die Muskulatur im Po und massierst wohltuend deine Bauchorgane.
So geht's:
- Setze dich für diese entgiftende Asana auf die Matte, die Beine streckst du von dir. Bringe als nächstes deinen rechten Fuß über dein linkes Knie und setze den rechten Fuß neben dem Knie ab.
- Atme ein und richte deinen Oberkörper auf, während du den linken Ellenbogen an die Außenseite des rechten Knies führst. Die rechte Hand stellst du hinter deinem Gesäß ab.
- Atme aus und rotiere deinen Oberkörper nach rechts. Mit jeder Einatmung versuchst du, dich ein bisschen mehr aufzurichten, mit jeder Ausatmung versuchst du, noch ein Stück weiter zu rotieren.
6: Plow Pose
Diese Ganzkörperdehnung, bei der der Körper auf dem Kopf steht und die Füße über dem Kopf sind, bietet dir neue Perspektiven. Die Übung fördert die Durchblutung und die Beweglichkeit und kann sorgfältig ausgeführt, Verspannungen im Nacken und Hals lösen.
So geht's:
- Üblicherweise beginnt diese Pose im Schulterstand. Für diesen legst du dich flach auf den Rücken und streckst die Beine in die Luft. Mit deinen Händen unterstützt du dein Becken, sodass du es vom Boden abheben kannst.
- Nun beginne langsam, deine Füße hinter deinen Kopf zu führen und sie abzustellen. Achte dabei stets auf deine Halswirbelsäule. Wenn du eine zu große Belastung spürst, solltest du die Übung lieber abbrechen.
- Die Arme legst du flach auf der Matte ablegen, die Hände zeigen nach vorne, Handflächen zeigen zur Matte. Versuche, den Rücken so gerade wie möglich zu halten, im besten Fall rundet er sich nur wenig. Halte die Übung so lange wie sie angenehm ist und komm dann über den Schulterstand zurück.
