6 einfache wie effektive Yogaübungen für mehr Kraft, Stabilität und Gelassenheit
Gastbeitrag von Lisa Amenda
Du freust dich in diesem Winter auf Abfahrten mit Ski und Snowboard? Yoga ist für WintersportlerInnen wie dich die ideale Ergänzung: Auch schon in den Monaten vor dem ersten Schneefall. Denn ein altes Skifahr-Sprichwort lautet: „WintersportlerInnen werden im Sommer gemacht!“. In diesem Beitrag lernst du die 6 wichtigsten Yogaübungen für SkifahrerInnen kennen.
Obwohl es in den meisten Wintersportarten auf eine ausgefeilte Technik ankommt, sind trainierte Muskeln und eine gesunde Balance im Körper eine wichtige Grundvoraussetzung. Ohne vorbereitendes Training sind wir nicht fit genug für lange Tage im Schnee, unsere Verletzungsgefahr steigt und wir tendieren zu Muskelverkürzungen. Auch wenn das Skifahren und Snowboarden viele Bereiche des Körpers anspricht, handelt es sich trotzdem um eher einseitige Bewegungsmuster. Hinzu kommt die mentale Komponente: Vor allem beim Freeriden oder Tourengehen müssen wir unter körperlich fordernden Bedingungen wichtige Entscheidungen treffen. Dazu braucht es einen klaren Kopf und einen fitten Körper. Mit Yoga kannst du dich ideal auf diese Herausforderungen vorbereiten und darin auch während der Wintersaison eine sinnvolle Ergänzung zum Wintersport finden.
Hier stelle ich dir sechs essenzielle Yogahaltungen für WintersportlerInnen vor:
#1: Krieger 2 (Virabhadrasana 2)
Der Krieger 2 gehört zu den absoluten Klassikern: Durch seine ganzheitliche Wirkung stärkt er den gesamten Körper, aber vor allem deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, kräftigt deine Arme und dehnt zudem deine Beine, Leisten und Brust sowie öffnet Hüften und Schultern. Kurz gesagt: Mehr können wir uns als WintersportlerInnen von einer Asana kaum wünschen.
Starte für diese Asana am Anfang der Matte. Bringe beide Hände an die Hüfte und steige aus dem hüftbreiten Stand mit dem linken Fuß einen großen Schritt zurück. Die linke Fußaußenkante bleibt dabei parallel zum kurzen Mattenrand ausgerichtet und schiebt aktiv in die Matte. Beuge das rechte Knie tief, sodass es idealerweise in einem rechten Winkel über dem Sprunggelenk ausgerichtet ist. Achte darauf, dass dein gebeugtes Knie nicht nach innen kippt. Ziehe es sanft nach außen.
Hebe nun beide Arme auf Schulterhöhe und senke die Hüfte ab. Der Blick zeigt über den Mittelfinger nach vorne.
Halte die Übung fünf bis zehn Atemzüge und wechsle dann die Seite.
#2: Plank (Utthita Chaturanga Dandasana)
Beim Training vergessen viele WintersportlerInnen gerne Ihre Bauchmuskeln: Dabei ist es unsere Körpermitte, die uns bei der Abfahrt stabilisiert und uns bei Stürzen vor dem Schlimmsten bewahrt. Zur Stärkung der Bauchmuskeln eignet sich die Plank bzw. die Schiefe Ebene.Starte dazu im Herabschauenden Hund. Verlagere mit der nächsten Einatmung das Gewicht nach vorne in die Hände, bis deine Schultern senkrecht über den Handgelenken stehen. Dein Blick ist Richtung Boden gerichtet, der Nacken lang.
Aktiviere jetzt deinen gesamten Körper, schiebe dich aus den Armen heraus nach oben und ziehe gleichzeitig den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule.
Schiebe die Fersen nach hinten und halte Zehen und Finger aktiv. Ziehe dich mit dem Scheitel nach vorne und lasse dein Gesäß und deinen Rücken nicht durchhängen.
Bleibe hier für mindestens zehn Atemzüge.
#3: Baum (Vrkasana)
Neben kraftvollen Beinen kommt es beim Skifahren vor allem auf eine bewegliche Hüfte sowie eine gute Balance und Koordination an. All dies kannst du mit der Baum-Asana fördern. Zudem wirkt die Übung ausgleichend und kann Stress reduzieren.
Komme dazu am Anfang der Matte in die Berghaltung. Verteile dein Gewicht gleichmäßig auf beiden Füßen und setze deine Hände an die Hüften. Verlagere nun dein Gewicht auf deinen linken Fuß und hebe das rechte Bein. Winkle dein rechtes Knie an, greife mit der Hand deinen Knöchel und setze deine Fußsohle auf der Innenseite der rechten Wade oder der Innenseite des Oberschenkels ab. Das linke Bein bleibt dabei ganz aktiv, der Oberschenkel ist angespannt. Das rechte Bein presst aktiv gegen den linken Fuß.
Rotiere nun das rechte Knie nach außen. Lasse deinen Scheitel nach oben wachsen und aktiviere die Bauchmuskulatur. Bringe dann entweder die Hände gefaltet vor dein Herz oder strecke die Arme in einem V nach oben. Atme ruhig und entspannt.
Bleibe hier für 10-20 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
#4: Malasana
Was viele nicht wissen: Eine offene Hüfte ist für die Performance auf der Skipiste essenziell. Sie beugt Schmerzen im unteren Rücken vor und schont Knie wie Schultern. Außerdem können so die Schwünge noch präziser und einfacher gesetzt werden. Die Übung hilft uns dabei, die Flexibilität in den Leisten und Kniegelenken zu stärken und verlängert die Wirbelsäule.
Stelle dich dazu an den Anfang deiner Matte und wandere mit den Füßen bis an die Außenkante. Die Zehen sind leicht nach außen gedreht, die Fersen nach innen.
Beuge nun die Knie und setze dich mit dem Gesäß tief. Dein Gewicht sollte gleichmäßig auf den Füßen verteilt sein.
Bringe die Hände vor dein Herz und schiebe die Knie mit den Ellbogen auseinander. Hebe ganz leicht deine Hüfte, damit du nicht im Hüftgelenk hängst. Dein Rücken bleibt lang.
Bleibe hier fünf bis zehn Atemzüge.
#5: Liegende Figur 4 (Supta Kapotasana)
Eine weitere Übung für geschmeidige Hüften ist die Liegende Figur 4. Sie dehnt die äußere Hüft- und Gesäßmuskulatur, entlastet den unteren Rücken, löst Verspannungen in den Muskeln rund ums Kreuzbein und wirkt beruhigend. Somit ist sie der ideale Ausgleich nach einem langen Tag im Schnee.
Komme dazu in Rückenlage und stelle die Füße hüftbreit auf. Lege den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel und ziehe die Zehen Richtung Schienbein. Hebe das linke Bein vom Boden ab und verschränke deine Hände hinter dem linken Oberschenkel. Das rechte Knie öffnet zur Seite.
Für eine intensivere Dehnung schiebe den rechten Oberarm in den rechten Oberschenkel. Noch intensiver wird die Haltung, wenn du mit deinen Händen nicht hinter dem Oberschenkel, sondern am Schienbein greifst.
Bleibe hier zehn bis 20 Atemzüge und wechsle dann die Seite.
#6: Beine an die Wand (Viparita Karani)
Egal nach welchem Sport: Viparita Karani ist mein absoluter Favorit. Dafür legst du deine Beine gegen die Wand, in die Luft, an den Schrank oder gegen ganz-egal-was. Hauptsache hoch. Diese Übung lindert müde Beine und Füße, dehnt sanft die Beinrückseite, den Rumpf und den Nacken und lindert leichte Rückenschmerzen. Außerdem beruhigt sie und lässt dich abschalten.
Suche dir dazu eine freie Wand, eine Tür oder nimm dir einen Block oder ein Bolster. Lege dich auf den Rücken und rutsche mit dem Gesäß ganz zur Tür bzw. schiebe den Block oder dein Bolster unter dein Kreuzbein.
Strecke nun die Beine nach oben. Die Arme bleiben entspannt neben deinem Körper liegen.
Bleibe hier ein paar Minuten oder bis deine Füße anfangen, zu kribbeln. Komm dann ganz langsam aus der Haltung.
Lisa Amenda
Lisa ist Yogalehrerin und Kneipp-Mentorin. In ihrem Onlinekurs „Yoga for skiers“ zeigt sie Asanas, Atemübungen, Meditationsanleitungen und Vieles mehr. Das Programm startet am 8. November und ist speziell auf die Bedürfnisse von WintersportlerInnen ausgerichtet. Dich erwarten 5 Yogaklassen, in denen du gezielt deine Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur stärkst, deine Hüfte mobilisierst sowie deine Balance und Koordination förderst. Außerdem schulst du deine eigene Körperwahrnehmung und gelangst entspannt zu mehr Gelassenheit und Durchhaltevermögen. Du hast Lust? Dann melde dich direkt hier an. INSTAGRAM