Ein Gastbeitrag von Susan Brennicke
5 Tipps, die dir helfen, mit Power und Elan in den Tag zu starten.
Die Integration kleiner Rituale am Morgen kann der Schlüssel für mehr Energie und ein gutes Gefühl sein, das dich durch den kompletten (Arbeits-)Tag trägt. Je energiereicher du am Morgen startest, desto mehr Freude, Produktivität und Kreativität bringst du für die Aufgaben des anstehenden Tages mit. Du schaffst es nicht nur effizienter und mit einem besseren Gefühl durch deine To-do-Liste, du überträgst dein Empfinden auch automatisch auf alle anderen Lebensbereiche.
Was Vielen nicht bewusst ist: Ein energiereicher Arbeitstag beginnt nicht mit dem Klingeln des Weckers am frühen Morgen, sondern bereits am (Feier-)Abend davor.
#1: Preparation is key: der Abend vor dem Morgen.
Die letzte Aufgabe eines jeden Arbeitstages sollte es sein, den kommenden Tag vorzubereiten. So kannst du sichergehen, den nachfolgenden Tag mit einem klaren Kopf zu starten und direkt effizient in die Abarbeitung deiner Aufgaben gehen.
Das kannst du am Vorabend tun:
1. Räume deinen Arbeitsplatz auf. Hinterlasse deinen Schreibtisch so, dass du dich am nächsten Tag an einen aufgeräumten, sauberen Platz setzen kannst. Entferne alle überflüssigen Dinge. Je klarer dein Arbeitsplatz, desto klarer und konzentrierter kannst du arbeiten.
2. Liste die Hauptaufgaben für den kommenden Tag entsprechend ihrer Wichtigkeit auf. Auf diese Weise verlierst du am nächsten Tag nicht unnötig viel Zeit mit Hin- und Herüberlegen, sondern kannst direkt durchstarten. Deine Bereitschaft, dich an die von dir aufgestellte Reihenfolge zu halten, wird deine Effektivität enorm steigern. Und damit schenkst du dir ein positives Gefühl, welches dich durch den kompletten Tag tragen wird.
#2: Today is gonna be a good day: das Aufstehen am Morgen.
Dein Wecker klingelt: Neuer Tag, los geht’s. Das Aufstehen ist für die meisten nicht mit immens viel Freude verbunden, aber je schneller du es schaffst, aus dem Bett zu kommen, desto mehr Energie wirst du in den Tag mitnehmen.
Kleine Tipps, die dir helfen, direkt aus dem Bett zu kommen:
1. Stelle deinen Wecker möglichst weit weg von dir. So bist du gezwungen, aufzustehen.
2. Zähle mit dem Wecker-Klingeln runter – „5, 4, 3, 2, 1“ – und dann steh sofort auf. Diese Regel bewirbt die amerikanische Motivations-Trainerin Mel Robbins mit großem Erfolg. Das Geheimnis: Das Zeitfenster von fünf Sekunden ist kürzer als die Aktivierung des inneren Schweinehundes. Daher: Schnell sein. Diese Regel wirkt ebenfalls effektiv bei Aktivitäten, die mit hoher Prokrastination verbunden sind.
#3: Stay in control: Überlass deinem Smartphone nicht die Kontrolle über deine Gefühle.
Nimm diesen Tipp wirklich ernst: Lass dein Handy so lange wie möglich im Flugmodus. Bleib insbesondere nach dem Aufstehen (und vor dem Einschlafen) mit deinen Gedanken bei dir oder bei den Personen, mit denen du zusammenlebst. Denn sobald du dein Handy nutzt, die ersten Nachrichten liest, dich von Social Media updaten lässt oder die ersten E-Mails überfliegst, wechselst du direkt in den Reaktionsmodus nach folgendem Schema:
• Gute Nachrichten oder keine E-Mails = guter Tag.
• Schlechte Nachrichten oder ASAP/E-Mails mit hoher Dringlichkeit = schlechter Tag.
Indem du dir morgens die Zeit nimmst, erst bei dir selbst anzukommen und dir eine Intention oder ein Ziel für den Tag zu setzen, gibst du deinem Tag eine andere Richtung vor. Du gewinnst mehr Einfluss auf dich und dein Verhalten und kannst langfristig deinen Tag immer mehr in deinem Sinne gestalten. Die positiven Effekte von weniger Smartphone und Erreichbarkeit sind den meisten eigentlich bewusst, trotzdem passt selten jemand sein Nutzungsverhalten an.
Die Top 3 der positiven Effekte durch reduzierte Handy-Nutzung sind:
• signifikante Stressreduktion
• signifikante Steigerung des Wohlbefindens
• Reduzierung von Angst-, Depressions- und Suchtzuständen
Merke: Indem du morgens deine Zeit am Handy reduzierst, bewegst du dich bereits in Richtung der positiven Effekte.
Es ist nicht nötig und auch nicht Ziel dieses Textes, Handy und Erreichbarkeit schlecht zu reden. Aber vielleicht kann ich dich dazu bewegen, bewusst(er) zu konsumieren.
#4: Start with structure: Mache dein Bett.
Super simpel und super effektiv. Menschen, die morgens ihr Bett machen, sind nachweislich glücklicher und erfolgreicher. Und diese Angewohnheit braucht weder Vorbereitung noch erfordert sie viel Zeit. Sie ist so simpel, dass sie häufig unterschätzt wird.
Hier ist der psychologische Effekt ausschlaggebend: Du beginnst deinen Tag direkt mit Ordnung und Struktur. Das gibt dir einen Energieschub, den du mit in deinen Tag nimmst und so beispielsweise Aufgaben schneller angehst, statt sie aufzuschieben. Langzeitstudien zu Menschen, die ihr Bett machen ergaben außerdem, dass diese:
• mit steigender Wahrscheinlichkeit ihre persönlichen Erfolgsziele (Haus, Job, Gehalt) erreichen
• mehr auf ihre Gesundheit achten
• glücklicher sind (als die Vergleichsgruppe)
• besser schlafen (weil ein gemachtes Bett einladender ist)
Solltest du noch nicht zu der Gruppe Menschen gehören, die ihr Bett machen, weißt du nun, wie du morgen deinen Tag beginnen solltest. Gehört dieser Tipp bereits zu deiner alltäglichen Routine, dann sei dir ab sofort der positiven Effekte bewusst und sei stolz auf dich.
#5: Motion brings emotion. Deswegen: Bewege dich.
“Motion brings emotion. The more you move, the more you feel.” (Tony Robbins)
Bewegung ist einer der Schalter, mit dem wir direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden nehmen und auch schnell unseren Emotionszustand ändern können. Da bei Vielen die Zeit am Morgen begrenzt ist, macht eine kurze Bewegungseinheit am meisten Sinn; zum Beispiel Yoga. Dabei wird dein Körper sanft mobilisiert, gestreckt und gedehnt. Bereits zwei bis drei Sonnengrüße machen dich wach und bringen deinen Körper in Schwung. Dieser Schwung hilft dir, deinen (Arbeits-)Tag mit mehr Energie zu starten.
Weitere Ideen, um deinen Morgen mit etwas Bewegung zu beginnen:
• ein Spaziergang
• eine entspannte Runde joggen
• ein kurzes Workout
• tanzen
Das Zeitfenster kannst du selbst bestimmen. Auch zehn Minuten sind besser als nichts! Aber höchstwahrscheinlich wird eine kleine Umstellung in deinen morgendlichen Abläufen nötig sein. Vermutlich musst du etwas früher aufstehen. Aber Hand aufs Herz: Wie viel mehr Energie gibt es dir, zehn bis fünfzehn Minuten länger liegen zu bleiben? Probiere es einfach mal aus und überzeuge dich selbst. Außerdem wird es dich mit Stolz erfüllen, diese neue Routine umzusetzen.
Zusatz-Tipp für noch mehr Energie: dress up.
Worin fühlst du dich selbstbewusst, schön und energiegeladen? Zieh genau das an. Das kann das auffällige Kleid mit dem großen Muster sein, das Hemd, indem du dein Jobinterview geführt hast oder der Lippenstift, der dir sofort mehr Power gibt. Die Zeiten von Homeoffice und „feelgood“-Mentalität mit Jogginghose am Arbeitsplatz haben uns teilweise Energie und Fokus entzogen. Es ist wichtig, sich wohl in seiner Kleidung zu fühlen, aber beantworte dir selbst die Frage, in welchem Dress du mehr Elan hast, um eine fordernde Aufgabe zu bewältigen: In den bequemen Yoga-Leggings oder dem auffälligen Kleid plus Lippenstift?
Mir persönlich hat insbesondere der Wechsel von meinen „feel good“-Yoga Leggings zu Kleidung, die mir ein selbstbewusstes Auftreten ermöglicht (auch beim Arbeiten vom Küchentisch aus), einen immensen Boost an Energie, Fokus und Produktivität gegeben. Welche Kleidung das für dich auslöst, bestimmst du selbst. Kleide dich in Farben, Mustern und Kleidungsstilen, die dir Energie geben, in denen du automatisch eine aufrechtere Haltung einnimmst und die dir Selbstbewusstsein verleihen.
Jetzt geht es ans Umsetzen deiner persönlichen Morgenroutine
Welche der genannten Tipps wirst du ab morgen (oder heute Abend) in deinen Alltag integrieren? Auch, wenn dir dieser Beitrag ein gutes Gefühl gegeben und dich motiviert hat, ist am Ende entscheidend, ob du in die tatsächliche Umsetzung in deinen individuellen Alltag kommst. Prüfe für dich, welcher der Tipps am besten zu dir passt. Frage dich zusätzlich: Was gibt mir Energie? Wie kann ich meine individuelle Antwort in meine morgendlichen Abläufe integrieren?
Egal, welcher Tipp oder welches morgendliche Ritual - es muss zu dir passen. Dennoch: Die Art und Weise, WIE du in deinen Tag startest ist die Basis für mehr Energie, Fokus und auch Erfüllung.
Susan Brennicke
Susan beschäftigt sich intensiv mit dem Thema Morgenroutine und Persönlichkeitsentwicklung. Sie hat unter anderem ein Trainingsprogramm zum Aufbau einer Morgenroutine mit Yoga, Mindset-Impulsen und Micro Habits entwickelt.
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