Dass Rückenschmerzen eine Volkskrankheit sind, ist mittlerweile ein Allgemeinplatz. Zu langes Sitzen, zu wenig, falsche oder einseitige Bewegung – die Gründe, warum der Rücken schmerzt, sind vielfältig, aber letztendlich immer auf unseren heutigen, typischen Lebensstil zurückzuführen. Mangelnde Bewegung führt zu einer schwachen Rumpfmuskulatur; ein starker Rumpf ist aber die Grundvoraussetzung für einen schmerzfreien Rücken.
Mit Yoga kannst du gezielt den gesamten Rumpf kräftigen und Rückenschmerzen in den Griff bekommen oder sogar loswerden. Im Folgenden zeigen wir dir die besten Yoga-Übungen gegen Schmerzen im oberen Rücken, also im Schulter- und Nackenbereich. Dabei gehen wir in drei Stufen mit jeweils drei Übungen vor: Zunächst mobilisieren wir den oberen Rücken, dann kräftigen wir ihn, und zuletzt gehen wir an die Dehnung des oberen Rückens.
Hinweis: Bitte kläre bei akuten oder chronischen Rückenschmerzen immer erst mit deinem Arzt ab, ob die folgenden Yoga-Übungen für dich geeignet sind.
Mobilisierende Übungen für den oberen Rücken
01 Schulterkreisen
• Du kannst die Übung im Stehen oder im Sitzen durchführen. Wenn du sitzen möchtest, such dir eine bequeme Sitzposition, gerne auch mit einem Meditationskissen.
• Beginne langsam mit deinen Schultern zu kreisen, zunächst nach vorne.
• Wechsle nach einigen Atemzügen die Richtung und kreise deine Schultern nach hinten.
• Wechsle wieder zurück und kreise nach vorne, nimm aber nun den gesamten Oberkörper mit in die kreisende Bewegung.
• Wechsle auch hier nach einigen Atemzügen die Richtung und kreise wieder nach hinten, indem du auch hier den ganzen Oberkörper mit in die Bewegung aufnimmst.
Tipp: Das Schulterkreisen ist eine einfache, aber wirksame Übung zur Schultermobilisation, die du sogar in der Mittagspause auf deinem Bürostuhl durchführen kannst. Wenn du merkst, dass du in eine ungesunde Haltung verfällst und Schultern und Nacken anfangen zu zwicken, lass einfach ein paar Mal deine Schultern vor- und zurückkreisen.
02 Rücken runden und strecken
• Auch diese Übung kannst du entweder im Stehen oder im Sitzen durchführen.
• Atme zunächst ein paar Mal tief ein und wieder aus. Mit dem nächsten Ausatmen runde deinen Oberkörper und schieb deine Arme mit nach vorne gerichteten Handflächen weit nach vorne, während du gleichzeitig dein Kinn Richtung Brust sinken lässt.
• Mit dem Einatmen öffne die Arme weit zur Seite nach hinten und richte Rücken und Kopf wieder auf.
• Wiederhole einige Male.
Tipp: Diese Übung ist nicht nur sehr angenehm für den Rücken, sondern trägt auch zu einer besseren Körperhaltung bei. Achte darauf, dass du gleichmäßig und parallel zu deinen Bewegungen tief ein- und ausatmest; das verstärkt die entspannende Wirkung.
03 Katze – Kuh
• Komm in den Vierfüßlerstand, die Knie hüftbreit, die Hände schulterbreit auf deiner Matte, der Rücken ist gerade ausgerichtet.
• Roll mit der nächsten Ausatmung vom Becken aus den gesamten Rücken auf und lass dein Kinn Richtung Brust sinken, bis du in einen Katzenbuckel kommst.
• Streck einatmend den Rücken, lass deinen Bauch ein wenig Richtung Matte sinken und komm in eine leichte Rückbeuge (Kuh).
• Wiederhole einige Male.
Tipp: Katze – Kuh ist der Klassiker zur Mobilisation der Wirbelsäule. Wenn du den Fokus ausschließlich auf den oberen Rückenbereich legen möchtest, kannst du die Übung variieren, indem du nur den Oberkörper einrollst und wieder streckst, während das Becken in einer neutralen Position bleibt.
Kräftigende Übungen für den oberen Rücken
01 Handflächen gegeneinander pressen
• Diese Übung kannst du wieder im Sitzen oder im Stehen durchführen, so wie es sich für dich am besten anfühlt.
• Bring deine Handflächen vor der Brust zusammen.
• Press die Handflächen nun fest gegeneinander und bring deine Ellenbogen zueinander, indem du die Arme mit zusammengepressten Handflächen nach oben drückst.
• Halte einige Atemzüge und lass die Arme wieder sinken.
• Wiederhole einige Male.
Tipp: Diese Übung kräftigt nicht nur die Schultern, sondern auch die Oberarmmuskulatur. Du kannst sie ganz bequem zwischendurch in deiner Mittagspause auf dem Bürostuhl durchführen, wenn du merkst, dass du in den Schultern verspannst.
02 Planke
• Komm zunächst in den herabschauenden Hund.
• Zieh dich mit dem Oberkörper nach vorn, bis deine Arme senkrecht zur Matte stehen, die Hände unter den Schultern, der Oberkörper parallel zur Matte ausgerichtet.
• Achte darauf, dass du die ganze Zeit deine gesamte Körperspannung aufrechterhältst.
• Halte für einige Atemzüge und löse dann auf.
Tipp: Die Planke oder auch das Brett trainiert neben dem oberen Rücken auch Arme, Bauch, Gesäß und Oberschenkel. Die Übung ist damit optimal, um Rückenschmerzen vorzubeugen, da sie den gesamten Rumpf und damit den Stützapparat der Wirbelsäule kräftigt.
03 Delfin
• Komm auf deiner Matte in den Vierfüßlerstand.
• Lass deine Unterarme auf die Matte sinken, die Ellenbogen befinden sich unter deinen Schultern.
• Stell deine Zehen auf, heb die Knie an und schieb dein Gesäß Richtung Decke.
• Lass deine Beine zunächst gebeugt und zieh deine Schulterblätter fest zusammen.
• Streck deine Beine, aber nur so weit, wie du den Rücken dabei gerade lassen kannst.
• Halte für einige Atemzüge und löse dann auf, indem du die Knie wieder auf die Matte sinken lässt.
Tipp: Der Delfin ist eine relativ anspruchsvolle Umkehrhaltung, da er bereits eine gewisse Kraft in den Schultern erfordert. Taste dich vorsichtig heran. Geh nur so weit, wie es sich für dich gut anfühlt. Je mehr Kraft du in den Schultern aufbaust, umso leichter wird dir die Übung fallen.
Dehnübungen für den oberen Rücken
01 Hand zwischen Schulterblätter
• Komm in den Fersensitz, gerne auf einem Meditationskissen.
• Heb einatmend den linken Arm über seitwärts weit nach oben, beug den Ellenbogen und platziere ausatmend die linke Hand zwischen deinen Schulterblättern.
• Heb einatmend den rechten Arm über seitwärts nach oben an und greif mit der rechten Hand deinen linken Ellenbogen.
• Zieh den linken Ellenbogen mit der Hand sanft ein wenig nach rechts und drück mit deinem Hinterkopf leicht gegen den linken Arm.
• Bleib so für einige Atemzüge, löse dann auf und wechsle die Seite.
Tipp: Eine schöne Alternative zu dieser Übung ist das Kuhgesicht mit Gurt. Dafür streckst du den rechten Arm (mit dem Gurt in der rechten Hand) nach oben und den linken Arm nach unten aus, beugst dann die Ellenbogen (rechts nach unten, links nach oben), bringst die Hände hinter deinen Rücken und greifst mit der linken Hand nach dem Gurt.
02 Herz öffnen
• Komm in den Vierfüßlerstand, die Knie hüftbreit, die Hände schulterbreit auf deiner Matte.
• Laufe die Hände weiter nach vorne, bis du die Stirn auf die Matte legen kannst. Die Hüften bleiben dabei über den Knien ausgerichtet.
• Genieße die Dehnung für einige Atemzüge und lass deinen Brustkorb Richtung Boden schmelzen.
Tipp: Diese Übung dehnt nicht nur Schultern und Oberarme, sondern öffnet auch deinen gesamten Brustkorb, schafft Raum für Lungen und Herz und sorgt für eine bessere Durchblutung, was wiederum einen energetisierenden Effekt auf Körper und Geist hat.
03 Thread the Needle
• Komm auf deiner Matte in den Vierfüßlerstand.
• Heb einatmend den rechten Arm zur Seite und dreh den Oberkörper gleichzeitig nach rechts auf. Dein Blick folgt deiner Hand.
• Schieb ausatmend den rechten Arm unter dem linken Arm hindurch und leg die rechte Schulter und deine Schläfe auf der Matte ab; der Blick geht nach rechts deiner Hand hinterher.
• Halte für einige Atemzüge, löse einatmend auf und wechsle dann die Seite.
Tipp: Hier dehnen wir nicht nur Schultern und Nacken, sondern mobilisieren gleichzeitig die Wirbelsäule durch die Drehbewegung. Atme während der Übung bewusst tief ein und aus, um den Entspannungseffekt zu verstärken.
